在香港跑步的人，都經歷過這種情況：訓練計劃寫着節奏跑，但暴雨警告信號已經懸掛，濕度高得令人透不過氣，或者工作又佔據了整個晚上。路面和山徑去不了的時候，spinning class 是讓訓練保持進度最聰明的方法之一。室內踩車同樣能鍛鍊跑步所依賴的有氧能力和腿部力量，卻不會對身體造成衝擊。對 HYROX 運動員、IRONMAN 三項鐵人運動員和越野跑手來說，恆常上室內 spin class 是一項實實在在的表現提升工具。
為何香港跑手需要一個室內後備方案
在香港跑步，總有不少障礙。
夏天的濕氣，足以把一節輕鬆跑變成一場生存考驗。突如其來的大雨和暴雨警告，往往令訓練臨時取消。晚上跑步要避開人潮和車流，加上工時長，能用來訓練的日光時間少之又少。
錯過一節訓練不成問題，錯過一整個星期就不同了。
室內 spin class 能同時解決以上多個問題：
- 環境穩定：沒有高溫壓力，沒有濕滑路面，也不用擔心山徑封閉。
- 時間固定：課程按時間表進行，在中環上班前或下班後都能輕鬆安排。
- 確保投入：天氣不好時獨自訓練容易鬆懈，有導師和滿室參加者一起，你會更努力。
- 有助恢復：雙腿可以全力訓練，關節卻能暫時避開衝擊。
不妨把 spin 視為體能的第二具引擎。不能跑步時，它讓你繼續保持訓練；可以跑步時，它讓你成為更強的跑手。
Spinning 如何與跑步相輔相成
跑步和踩單車運用很多相同的肌肉，也同樣依賴心肺系統。Spinning 的價值，在於它以不同方式鍛鍊這些系統。
提升有氧能力，又不帶來衝擊
每一步跑步，雙腳、膝蓋和髖部都要承受相當於體重數倍的力量。正是這種衝擊，限制了大部分跑手可以安全承受的訓練量。
在單車上，體重有承托。你可以在高心率下持續運動 45 分鐘或更長時間，關節卻受到保護。換言之，你可以增加有氧訓練，又不會加重磨損。這正是正在增加跑量，或剛從小傷患中復出的跑手所需要的。
以阻力練出更強壯的雙腿
跑步十分依賴股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿。Spinning 鍛鍊的是同一組肌肉，而且阻力由你控制。
在單車上進行重阻力爬坡，能強化股四頭肌和臀肌。這些肌肉推動你上斜，也讓你在比賽後段保持跑姿。恆常加入阻力訓練的參加者，往往發現自己在長斜坡和最後幾公里不再那麼容易乏力。
腿部速度與踏頻
單車上的快速間歇訓練，讓雙腿學會快速轉動。高踏頻訓練能改善協調和神經肌肉效率，兩者都有助你跑出更快、更輕盈的步伐。
心理優勢
雙腿發燙時仍能維持高強度，是一種技巧。一堂艱苦的 spin class 教你與不適共處、控制呼吸、繼續推進。這些經驗，可以直接應用在任何比賽的最後衝刺。
Spinning 如何幫助 HYROX、IRONMAN 和越野跑
不同項目對雙腿的要求各有不同。以下是 spinning 對每個項目的幫助。
項目 | 比賽要求 | Spinning 如何幫助 |
路跑 | 持續的有氧配速、高效的步伐 | 增加有氧訓練量而沒有衝擊，提升腿部轉動速度 |
HYROX | 在力量站之間完成八段 1 公里跑，雙腿疲勞下仍要跑 | 重複高強度間歇、為推雪橇和弓步鍛鍊腿部力量、在兩次發力之間恢復 |
IRONMAN 及三項鐵人 | 長距離單車賽段後再跑一個馬拉松 | 直接提升單車體能、配速紀律，讓雙腿習慣踩車後跑步 |
越野跑 | 長斜坡、陡峭下坡、長時間在路上 | 鍛鍊股四頭肌和臀肌的爬坡力量，建立深厚有氧基礎而不增加衝擊 |
HYROX 運動員
HYROX 本質上是在疲勞狀態下進行的間歇訓練：先跑，再到力量站，然後拖着沉重的雙腿繼續跑。Speed 類型的 spin class 與這個模式非常接近，高強度發力後緊接短暫恢復。阻力爬坡也能鍛鍊推雪橇和沙包弓步所需的腿部力量。
IRONMAN 及三項鐵人運動員
對三項鐵人運動員來說，踩單車不是交叉訓練，而是全場比賽最長的一段。小組 spin class 能為你的一週加入有系統的高強度單車訓練。在香港，長途戶外踩車常受交通和天氣限制，這點尤其重要。上完課後再跑一段短距離，可以練習由單車轉換到跑步。
越野跑手
香港的山徑以爬坡見稱。在 spin 單車上進行坐姿和站姿爬坡，正好鍛鍊帶你登上陡峭石級和之字形山路的肌肉。由於沒有下坡衝擊，你可以在平日練好爬坡力量，把雙腿留給週末的山徑訓練。
如何把 Spin Class 加入每週跑步訓練
你不需要徹底改變訓練計劃。每星期踩一至兩次，已足以見到效果。
一個簡單的做法：
- 以一節踩車取代一節輕鬆跑。保留有氧訓練的好處，同時讓關節休息一天。
- 補回因天氣取消的訓練。天氣轉壞時，把原定的跑步移到室內，而不是直接放棄。
- 以高強度課程作為間歇訓練日。雨季時，一堂 Speed 課可以代替場地訓練。
- 保留長課跑。Spinning 能輔助跑步，但不能取代雙腳在路上累積的時間。
- 預留恢復空間。避免在一週最重要的跑步訓練前一天，安排高強度踩車。
不少跑手也發現，比賽或長課跑翌日輕鬆踩一會，雙腿會感覺更輕鬆。記得保持低阻力和輕鬆的強度。
為了平衡額外的腿部訓練，可以加入我們的紅外線活動度與復原課程，舒緩繃緊的髖部和腿後肌，再以紅外線加熱力量訓練鍛鍊單靠跑步練不到的核心和上身穩定性。
在 XYZ 選擇合適的室內 Spin Class
我們位於中環的 spin studio 設有 Cave，一個劇場式室內單車房，配備脈動燈光、精選歌單和專業指導。每堂課程都適合不同程度的參加者，阻力全程由你控制。
按訓練目標選擇課程：
- Strength：較重的爬坡和耐力段落。最適合越野跑手，以及任何想提升爬坡力量的人。
- Speed：配合節拍的衝刺和間歇訓練。最適合 HYROX 運動員，以及想取代場地訓練的跑手。
- Warrior：額外多踩 15 分鐘。最適合三項鐵人和想在單車上多練一會的耐力運動員。
每堂課我們都會提供單車鞋和乾淨毛巾，你只需帶備水樽和一雙跑手的腿。如果是第一次上課，可參閱我們的初次體驗指南，了解如何準備。
到室內單車課程頁面了解每種課程的詳情，再瀏覽 spin class 時間表，預約你的單車。天氣轉壞時，你的訓練不必停下來。
跑手 Spinning 常見問題
Spinning 會令雙腿變得太粗壯，影響跑步嗎？
不會。Spin class 主要提升力量和肌耐力，不會令肌肉明顯增大，配合恆常跑步時更是如此。大部分跑手發現雙腿變得更強壯、更耐操，速度亦沒有減慢。
Spin class 可以取代長課跑嗎？
不能完全取代。長課跑能讓骨骼、肌腱和雙腳適應跑步獨有的壓力，這是踩單車無法複製的。你可以用 spin 增加有氧訓練量，或取代較短、受天氣影響的訓練，長課跑則留在路上或山徑完成。
可以同一天跑步又踩 spin 嗎？
可以，只要事先計劃好。早上輕鬆跑、晚上上課是不錯的組合，三項鐵人運動員更可從踩車後直接跑步中獲益。除非屬於有系統的訓練計劃，否則避免在同一天安排兩節高強度訓練。
跑步受傷後復出，適合上 spinning 嗎？
由於踩單車沒有衝擊，不少跑手會在康復期間以踩車維持體能。不過每種傷患都不同，恢復高強度訓練前，請先諮詢你的物理治療師或醫生，並在上課前告知導師。
颱風或暴雨期間，課程會怎樣安排？
Studio 的運作會跟隨香港的官方天氣警告。出發前，可以先查看我們的惡劣天氣政策，了解課程會受到甚麼影響。